تمرین سی و نهم: برای مستقل شدن و کاهش هم وابستگی
حرکت به سوی یک زندگی مستقل و نماندن در یک رابطه‌ی همراه با وابستگی، دشوار و چالش‌برانگیز است و به صبر زیادی نیاز دارد.
اما اقدامات مفیدی وجود دارند که به کمک آن‌ها می‌توانید نه تنها رابطه خوبی با خودتان داشته باشید بلکه این توانمندی را به دست می‌آورید تا با کسانی که دوستشان دارید، رابطه سالمی برقرار کنید.
در ادامه با چند نمونه از این اقدامات آشنا می‌شوید:
تعیین حریم شخصی. فقدان مرزهای شخصی شفاف، یکی از نشانه‌های رابطه‌ی همراه با وابستگی است. هم وابسته، اغلب قادر به دفاع از خود نیست و ممکن است برای برآورده کردن نیازهای شخص دیگری، نیازهای خودش را نادیده بگیرد و سرکوب کند. تعیین حریم شخصی به شما این امکان را می‌دهد تا از خودتان دفاع کنید و به نیازهای جسمی و عاطفی خودتان اهمیت دهید. همچنین به طور شفاف، انتظارات خودتان را در رابطه مشخص می‌کنید تا دیگران بر اساس باورها و ارزش‌هایتان با شما رفتار کنند و به شما احترام بگذارند. ساختن و حفظ مرزهای سالم، نیاز به تمرینِ همیشگی و مداوم دارد؛ اما تعیین حریم شخصی به شما کمک می‌کند تا در تصمیم‌ها و اقدامات خود مستقل‌تر عمل کنید و با خیالی آسوده‌تر نیازهای خودتان و آنچه در ذهنتان می‌گذرد را به زبان بیاورید.
یادگیری مهارت‌های ارتباط مؤثر. اگر شما در ارتباط با دیگران منفعل و کنش پذیر هستید، به احتمال زیاد نیازهای خود را برآورده نمی‌کنید و حتی ممکن است برای جلوگیری از اختلاف و تعارض، با آنچه دیگران می‌گویند همراهی کنید. تمرین ارتباط اثربخش و قاطعانه زمینه‌ای را فراهم می‌کند تا به نیازهای شخصی خودتان اهمیت دهید، این نیازها را به طور شفاف و صریح بیان کنید و با دیگران مرزهای روشن و مشخص داشته باشید. یادتان باشد برای اینکه بتوانید با اعتماد به نفس بیشتری احساسات و افکار خودتان را ابراز و بیان کنید، بهتر است قبل از برقراری ارتباط با دیگران، به خودتان زمان بدهید تا آمادگی این کار را پیدا کنید. لازم نیست این زمان طولانی باشد. برای مثال در یک مکالمه می‌توانید نفس عمیق بکشید و از این طریق با آمادگی بیشتری به طرف مقابل خود پاسخ دهید.
شرکت کردن در فعالیت‌های لذت‌بخش. اگر می‌خواهید مستقل‌تر باشید، کارهایی را پیدا کنید که از انجام آن‌ها لذت می‌برید. یافتن فعالیت‌هایی که باعث لذت و خوشی می‌شوند می‌تواند به شما کمک کند خودتان و علایقتان را بهتر و بیشتر بشناسید. آشپزی کردن، ژورنال نویسی، نقاشی یا طراحی، ورزش کردن، قدم زدن در طبیعت و مطالعه کردن چند نمونه از این فعالیت‌هاست. چیز جدیدی را امتحان کنید و همیشه به دنبال فرصتی برای یادگیری مهارت‌های جدید باشید. ممکن است جستجو برای کشف فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، کمی زمان‌بر باشد اما در عوض، این فرایند می‌تواند احساس رضایت را برای شما به همراه داشته باشد.
در نظر گرفتن زمانی برای تنها بودن. گذراندن زمان در تنهایی و بازیابی انرژی ازدست‌رفته، احتمالاً می‌تواند اعتماد به نفس شما را به میزان زیادی افزایش دهد. مطالعات نشان می‌دهد، تنها بودنِ هدفمند و آگاهانه تأثیر مثبتی بر تندرستی و سلامت روان افراد دارد. این نوع از تنها بودن به شما کمک می‌کند برای مدتی هر چند کوتاه از عوامل استرس‌زا فاصله بگیرید و به دور از انتظارات و فشارهای اجتماعی، درباره افکار، احساسات و ارزش‌های خودتان تأمل کنید. تنها بودن فرصتی را ایجاد می‌کند تا بدون اتکا به شخص دیگری، به توسعه مهارت‌های خود بپردازید، افکار، ارزش‌ها و احساسات خودتان را بشناسید و عزت نفس خودتان را افزایش دهید.
یافتن چیزهایی که قابل کنترل هستند. به یاد داشته باشید که در یک رابطه، نمی‌توانید رفتار طرف مقابل را کنترل کنید یا تغییر دهید؛ حتی اگر برای شما سخت باشد که به او اجازه دهید خودش تصمیم بگیرد؛ آن هم تصمیمی که احتمال می‌دهید به خودش یا به شما آسیب بزند؛ اما تنها چیزی که در کنترل شماست افکار، احساسات و رفتارهای خودتان است. پذیرش این واقعیت که شما فقط مسئول زندگی خودتان هستید نه دیگران، می‌تواند رهایی‌بخش باشد.
مستقل بودن در مقابل هم وابستگی
مستقل بودن و هم وابستگی، اغلب با هم تضاد دارند. افراد مستقل برخلاف هم وابسته به دنبال روابط سالم و عاشقانه هستند.
اشکالی ندارد که مستقل بودن را چالش‌برانگیز بدانیم. چه در یک رابطه باشیم چه نباشیم، تعیین حد و مرز و پیدا کردن صدای خود می‌تواند دشوار باشد. مستقل بودن به این معنی نیست که نباید به کسی نزدیک شویم یا به کسی تکیه کنیم. مستقل بودن به شکل افراطی می‌تواند به همان اندازه ناسالم باشد که داشتن تمایلات وابستگی در یک رابطه. با توجه به آنچه گفته شد، اگر فکر می‌کنید درگیر هم وابستگی هستید، برداشتن گام‌هایی برای مستقل‌تر شدن مفید است و به شما کمک می‌کند خودتان را بهتر بشناسید.
وقتی شروع به شناخت الگوهای هم وابستگی در رفتار خودتان می‌کنید و گام‌های مؤثری را برای رفع این مشکل برمی‌دارید، باید بدانید که در مسیر ایجاد روابط سالم‌تر با خود و دیگران هستید.
شما می‌توانید توسط صادق بودن با خودتان و در صورت لزوم، کمک گرفتن از دیگران، بهبود پیدا کنید و فرصت تجربه رابطه‌ای سالم و عاشقانه را به دست بیاورید.
به یاد داشته باشید که خواندن مطلب کافی نیست. برای به دست آوردن بهترین نتایج، باید هر چیزی را که در این مطلب یاد می‌گیرید، به صورت عملی تمرین کنید. تمرین، بخش مهمی از یادگیری مستقل بودن است. تمرین، بخش مهمی از یادگیری عشق به خود است.
منبع:
راهکارهای بیان شده در بخش تمرینات سایت میکروگام، در منابع مختلف از جمله Psychology Today، forbes، Psychcentral ، Inc ، sciencedirect و سایر منابع معتبر و به‌روز ارائه شده است.
لطفاً توجه داشته باشید: مطالب و تمرینات سایت میکروگام بر پایه علم و تجربیات شخصی و حرفه‌ای افراد متخصص نوشته شده است و برای افرادی مفید خواهد بود که می‌خواهند خودشان را بهتر بشناسند، با ارزش‌ها، باورها، خواسته‌ها و نیازهای خودشان بیشتر آشنا شوند و عشق ورزیدن به خودشان را تمرین کنند. این مطالب، حکم مشاوره تخصصی و درمان ندارد.
آخرین تمرینات