تمرین چهل و نهم: برای بیرون آمدن از دنیای خیالی افکار منفی

افکار منفی نتیجه‌ای جز پریشان‌فکری به دنبال ندارند.

از حداقل شش هزار فکری که هر روز از ذهنمان می‌گذرد، بدون شک تعدادی از آن‌ها منفی خواهد بود.

مشکل اینجاست که وقتی افکار منفی کنترل ذهنمان را به دست می‌گیرند، بر تصمیم‌ها، فعالیت‌های روزمره و کیفیت خوابِ ما تأثیر می‌گذارند و این نه تنها مانع از آن می‌شود که یک زندگی شاد و سالم داشته باشیم بلکه ما را دچار اضطراب و افسردگی نیز می‌کند.

اما خوشبختانه طی یک فرآیند چند مرحله‌ای و با تمرین و تلاش می‌توانیم این افکار را رها کنیم و قدرت خودمان را بازپس ‌بگیریم. در این تمرین قرار است این فرایند را شروع کنیم و گام‌های مهمی در جهت بیرون آمدن از دنیای خیالی افکار منفی برداریم.

گام اول: یک قدم به عقب بردارید. قبل از هر چیز یادآوری این نکته مهم است که شما افکارتان نیستید. آن‌ها بازتاب شخصیت شما نیستند و بایستی خودِ اصیل و واقعی‌تان را از افکار منفی جدا کنید.

با این کار می‌توانید از دیدگاهی درست برخوردار شوید و درک کنید که افکار منفی در زندگی شما چه نقشی دارند. افکارِ شما راننده نیستند – فقط مسافرند. مهم نیست چه احساسی برایتان به وجود می‌آورند، آن‌ها زودگذر هستند.

حتی می‌توانید برای افکار منفی خود یک اسم انتخاب کنید. این روش به شما کمک می‌کند با آن‌ها طرح دوستی بریزید. وقتی یک فکر منفی ذهنتان را تسخیر می‌کند اسمش را صدا بزنید و از آن بپرسید: «خب دوستِ من. می دونم اینجا هستی، امروز چی برام آوردی؟»

گام دوم: آن‌ها را بپذیرید. شما می‌توانید افکار منفی را نادیده بگیرید و به آن‌ها «نه» بگویید؛ اما تا زمانی که به آن‌ها توجه نکنید، ذهن شما را رها نمی‌کنند.

کارِ افکار منفی این است که ما را متقاعد کنند به حرف آن‌ها گوش کنیم؛ بنابراین، هنگامی‌که از افکار منفی آگاه شدید، ببینید چه حرفی برای گفتن دارند و به آنچه می‌گویند گوش دهید. چه در خانه هستید و چه در محل کار، مکانی آرام برای توقف و حضور داشتن پیدا کنید.

چشمان خود را ببندید، فضای قلب خود را باز کنید، چند نفس عمیق بکشید و بپرسید: «افکار منفی، چرا اینجا هستید؟»

ممکن است این افکار مربوط به اتفاقی باشند که صبح، اول وقت برای شما رخ داده است اما این احتمال وجود دارد که وضعیت فعلی‌تان، شما را به یاد زخمی از گذشته‌تان بیندازد که هنوز درمان نشده و این حالتان را از قبل هم بدتر کند.

اصلاً مهم نیست، اگر هنوز این آمادگی را ندارید که یکجا بنشینید و بر روی افکارتان تمرکز کنید.

شما می‌توانید از روش‌های دیگری هم برای پردازش احساسات و افکار خود کمک بگیرید. شاید برای این کار راحت‌تر باشید که تنهایی در طبیعت قدم بزنید، یا ژورنال نویسی کنید و یا به هنر پناه ببرید و از رنگ‌ها و مداد رنگی‌ها استفاده کنید.

گام سوم: آن‌ها را حس کنید. اگر خوب گوش کنید افکار منفی به شما می‌گویند: مجبوری آن را حس کنی تا بتوانی درمانش کنی.

اغلب اوقات، افکار منفی ما را ترغیب می‌کنند تا احساسات ابراز نشده و فروخورده‌ای مانند غم و اندوه، ترس یا عصبانیت را کشف کنیم.

بر روی بدن خود تمرکز کنید تا بتوانید تشخیص دهید از نظر جسمی، این احساسات را در کدام قسمت نگه داشته‌اید. ممکن است غم و اندوه را در ناحیه قفسه سینه، اضطراب را در دلِ خود و عصبانیت را به صورت لرزش در دست‌ها و پاهای خود، حس کنید.

وقتی روی ناحیه‌ای که در آن احساس ناراحتی می‌کنید، تمرکز کردید تصور کنید که 10 نفس عمیق به آن ناحیه می‌فرستید. این کار، مثل آبی که روی آتش بریزند درد شما را التیام می‌بخشد و شما را آرام می‌کند.

از این طریق، یک سیگنال قوی و آرامش‌بخش به سیستم عصبی خودکار شما ارسال می‌شود و با آرام کردن واکنشِ جنگ، گریز یا انجماد، باعث کاهش ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین می‌شود.

تنفس عمیق، سیستم عصبی پاراسمپاتیک یا حالت استراحت و هضم ما را فعال می‌کند؛ بنابراین، در این حالت می‌توانید شفاف‌تر به چیزی که شما را آزار می‌دهد فکر کنید و برای آن، راه‌حل‌های مناسب و خلاقانه بیابید.

گام چهارم: سپاسگزار آن‌ها باشید و برایشان جا باز کنید. در حقیقت، افکار منفی به این خاطر به وجود آمده‌اند که از ما محافظت کنند. آن‌ها یک موهبت هستند.

به جای اینکه تلاش کنیم آن‌ها را نادیده بگیریم یا از خودمان دورشان کنیم، بایستی بپذیریم که آن‌ها بخشی ناراحت‌کننده و در عین حال جدایی‌ناپذیر از انسان بودن هستند.

شما می‌توانید افکار منفی را به شکل هدیه‌ای با بسته بندی عجیب ببینید و سعی کنید هر روز زمانی را اختصاص دهید برای اینکه در حالت مراقبه کنار آن‌ها بنشینید و حرف‌هایشان را بشنوید. با این کار، به تدریج کنترل بیشتری بر افکار منفی خود خواهید داشت.

چطور این مراحل را عملی کنیم؟

اکنون که افکار منفی خود را پذیرفته‌اید، می‌توانید امیدوار باشید که از قدرت آن‌ها کاسته شده باشد و تأثیر کمتری بر ذهن شما داشته باشند.

شاید آماده باشید که آن‌ها را رها کنید. اگر چنین است، خواستن همراه با عمل کردن به ما احساسی واقعی از مهم و قدرتمند بودن می‌دهد تا بتوانیم این کار را انجام دهیم.

دست به قلم ببرید. از معجزه نوشتن غافل نشوید. از طریق نوشتن تمام افکار درونی و رازهایتان را از ذهنتان بیرون بریزید.

اگر افکار منفی شما مربوط به یک رابطه است، برای آن شخص نامه‌ای بنویسید و هر آنچه را که نیاز دارید به او بگویید، در این نامه بیان کنید.

بعد از اینکه نامه را کامل کردید و برای مدتی به خودتان فرصت دادید تا آرام شوید، تصور کنید که آن شخص روبروی شما نشسته است. نامه را با صدای بلند و با تمام احساساتی که تجربه می‌کنید، بخوانید. بعد از اینکه کارتان تمام شد، نامه را بسوزانید یا حذف کنید.

هیچ کس قرار نیست نوشته شما را بخواند. این نوشته فقط برای شما و فرآيند فکری شماست.

در مورد آن، با کسی صحبت کنید. گاهی اوقات، بهتر است حرف دلتان را بزنيد و در مورد چیزی که شما را آزار می‌دهد و فکرتان را درگیر کرده، با یک نفر صحبت کنید.

آگاهی از اینکه شما تنها کسی نیستید که مجبورید با افکارتان زندگی کنید، می‌تواند موجب اطمينان خاطر شما شود.

از طبیعت کمک بگیرید. برای مثال اگر کنار دریا زندگی می‌کنید، افکار منفی را بر روی شن‌های ساحل بنویسید. سپس، منتظر بمانید تا توسط موج‌های دریا شسته و پاک شوند.

همان‌طور که افکار منفی از روی شن‌ها پاک شدند، تصور کنید که آن‌ها از ذهن شما نیز خارج و حذف شده‌اند. این کار را هر چند بار که نیاز است تکرار کنید.

یک جعبه نگرانی بسازید. این جعبه محل نگهداری افکار منفی است. هر وقت که افکار منفی به سراغ شما آمدند، آن‌ها را یادداشت کنید و درون این جعبه قرار دهید. یادتان باشد افکار درون این جعبه، دیگر مال شما نیستند.

فعالیت بدنی داشته باشید. وقتی در موقعیت استرس‌زا قرار می‌گیرید و افکار منفی ظاهر می‌شوند به جای اینکه یکجا بنشینید و درباره اتفاقی که افتاده است فکر کنید، از جای خود بلند شوید و به کار روزانه خود ادامه دهید.

ورزش کردن، یوگا، رقصیدن یا هر فعالیتِ بدنی دیگری که برای شما لذت‌بخش است، بهترین روش برای آرام کردن ذهن شماست. این کار به شما آرامش می‌دهد و روش مفیدی برای پردازش افکار دشوار است.

تمرین ساده اما قدرتمند «بعدش چی؟» را انجام دهید. دقت کنید از انجام چه کاری می‌ترسید. اغلب اوقات، این دقیقاً همان کاری است که نیاز دارید انجام دهید. فقط با غلبه بر این ترسِ فلج‌کننده است که می‌توانید اقدام کنید و به چیزی که می‌خواهید برسید.

تمرین «بعدش چی؟» به شما کمک می‌کند ترس‌های خودتان را با جزئیات کامل بنویسید. همچنین، از طریق این تمرین می‌توانید در محیط‌های پراسترس رشد کنید و بهتر تشخیص دهید که چه چیزهایی تحت کنترل شماست و چه چیزهایی را قادر نیستید کنترل کنید.

اغلب اوقات، افکار منفی ما ربطی به رویدادهای بیرونی ندارد و بیشتر، مربوط به باورِ ما درباره توانایی‌هایمان می‌شود. اینکه آیا می‌توانیم از پس این کار بربیاییم؟

تمرین زیر طوری طراحی شده که بتوانیم به کمک آن بدترین سناریو را تصور کنیم و مشکلات احتمالی را در نظر بگیریم.

فکر منفی خود را بنویسید. برای مثال، همسر من نمی‌تواند شغل دیگری پیدا کند. از خودتان بپرسید:«بعدش چی؟»

ما نمی‌توانیم به موقع اجاره را پرداخت کنیم.

بعدش چی؟

مجبور می‌شویم وام بگیریم.

بعدش چی؟

مجبور می‌شویم از خانواده پول قرض کنیم.

بعدش چی؟

این می‌تواند رابطه ما را خراب کند.

بعدش چی؟

من احساس خجالت و استرس خواهم کرد.

بعدش چی؟

به این کار ادامه بدهید تا جایی که بفهمید چه چیز را می‌توانید کنترل کنید و چه چیز در کنترل شما نیست.

همچنین، ممکن است متوجه شوید بدترین سناریوی شما قابل کنترل‌تر از چیزی است که در ابتدا به آن فکر می‌کردید. اگرچه این موضوع شامل همه موارد نمی‌شود اما می‌تواند راهی مؤثر برای غلبه بر ترس‌های ما باشد.

مرحله بعدی: جایگزین کردن افکار منفی

تا اینجا یاد گرفتیم چطور افکار منفی خود را تائید کنیم و اقدامات لازم را برای بیرون آمدن از دنیای خیالی افکار منفی انجام دهیم؛ اما کار درونی ما همچنان ادامه دارد.

در مقاله‌ بعدی یاد می‌گیریم چطور افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنیم.

لینک مقاله بعدی.برای اینکه افکار منفی را با افکار واقع بینانه و مفید جایگزین کنیم

به یاد داشته باشید که خواندن مطلب کافی نیست. برای به دست آوردن بهترین نتایج، باید هر چیزی را که در این مطلب یاد می‌گیرید، به صورت عملی تمرین کنید.تمرین، بخش مهمی از یادگیری عشق به خود است.

منبع: 

Why you should define your fears instead of your goals

How to Let Go of Negative Thoughts: 4 Steps