تمرین چهل و هشتم: برای آگاهی از افکار منفی

افکار منفی گهگاه به سراغ همه ما می‌آیند و مهم است که بدانیم، کلید رها کردن و جایگزین کردن آن‌ها آگاهی است.

اگر دقت کرده باشید، زمان‌هایی که حال و روز خوشی ندارید، افکار منفی بیشتر شما آزار می‌دهند و باعث می‌شوند روز شما از بد به بدتر تبدیل شود.

وقتی درباره اقدام برای تغییر حرف می‌زنیم، آگاهی اولین قدم است. تلاش برای توقف افکار منفی بدون داشتن آگاهی، مانند سرگردانی در یک اتاقِ تاریک برای یافتن یک کلید است. روشن کردن چراغ، کار ما را خیلی راحت‌تر می‌کند.

گام اول: سرعت خود را کاهش دهید. هر روز برای خودتان زمانِ تنهایی داشته باشید و در برنامه روزانه‌تان، یک جای خالی برای آگاهی از افکار منفی خود در نظر بگیرید.

اگر همه زندگی‌مان را در لاین سرعت بگذرانیم، ديگر مجالی نمی‌ماند تا حرف‌های منتقد درونی خود را بشنویم و هرگز متوجه نمی‌شویم این اتفاق چه تأثیری روی ما می‌گذارد.

اما یافتن فرصتی برای توجه به دنیای درونِ خود کار آسانی نیست. چطور می‌توانیم وقتی برای این کار پیدا کنیم؟

هنگامی‌که زندگی آگاهانه و هدفمند را انتخاب می‌کنیم، یاد می‌گیریم چطور برای انجام کارهای مهم زندگی‌مان وقت کنار بگذاریم. برای مثال می‌توانیم با کنار گذاشتن موبایل، تبلت، لپ تاپ یا هر چیز دیگری که باعث قطع ارتباط ما با دنیای درونمان می‌شوند، شروع کنیم.

ارتباط ما با وسایل دیجیتال و شبکه‌های اجتماعی و انواع نرم‌افزارها هر روز تنگاتنگ‌تر می‌شود و فاصله گرفتن از آن‌ها دشوارتر به نظر می‌رسد. برای مثال، ما اغلب عادت داریم در حین رانندگی به موسیقی یا پادکست گوش بدهیم یا در حین غذا خوردن، فیلم تماشا کنیم.

با خاموش کردن این وسائل برای مدت کوتاهی در روز، می‌توانید زمان محدودی را آگاهانه صرف گوش دادن به افکارتان کنید.

این کار، سرگرم‌کننده نیست؛ اما شما برای شنیدن صدای درونتان به سکوت و برای تجربه متصل بودن به خودتان، به انفصال از دیگران نیاز دارید.

گام دوم: افکار منفی خودتان را یادداشت کنید. کنجکاوی باعث آگاهی می‌شود. هر زمان که فکری منفی از ذهنتان گذشت آن را یادداشت کنید و علت ایجاد چنین فکری را هم جویا شوید. هر چند وقت یکبار، یادداشت‌های خود را مرور کنید تا متوجه شوید چه مواردی برجسته‌تر هستند.

گام سوم: در شبانه‌روز، زمانِ خاصی را برای خلوت کردن با خود و مراقبه اختصاص دهید. در عصر پریشان‌فکری، مراقبه به یک ابزار مهم در زندگی تبدیل شده است.

مراقبه کار سخت و پیچیده‌ای نیست. مجبور نیستید از روش‌های عجیب و غریبی پیروی کنید.

کافی است هر روز بین 5 تا 20 دقیقه، به دور از همه چیز و همه کس، با خودتان تنها باشید و سعی کنید آگاهانه به خودتان توجه کنید. آگاهانه نفس بکشید. آگاهانه به صداها گوش بدهید. آگاهانه بوی خوشی را که قبلاً در محیط مراقبه ایجاد کرده‌اید، حس کنید. آگاهانه توجه و تمرکز بیشتری بر روی ذهنِ خود داشته باشید و با دنیای درونی خود ارتباط و اتصال برقرار کنید.

مراقبه می‌تواند حتی از این هم ساده‌تر باشد؛ به سادگی اینکه هر روز صبح بعد از بیدار شدن، برای توجه به خود روی تخت خوابِ خود بنشینید. در هنگام مراقبه نیاز نیست نگران چیزی باشید. فقط کل نمايش را در ذهنتان تماشا کنید.

در واقع، مراقبه یک منطقه خنثی و بی طرف را برای مشاهده ایجاد می‌کند و به شما امکانِ دسترسی به پشت‌صحنه‌هایی از افکار خود را می‌دهد تا بتوانید آن‌ها را نگاه کنید، بدون اینکه مجبور باشید خودتان را با آن‌ها یکی بدانید.

به عبارت دیگر، این کار به شما حق انتخاب می‌دهد: می‌توانید این افکار را باور کنید یا صرفاً گذشتن و عبور آن‌ها را نظاره‌گر باشید.

گام چهارم: ژورنال نویسی را امتحان کنید. افکار شما روی کاغذ کمتر تهديدآميز به نظر می‌آید. شما با خواندن آنچه در مورد افکارتان نوشته‌اید می‌توانید الگوهای فکری را شناسایی کنید.

ژورنال نویسی به شناسایی علت ایجاد افکار منفی کمک می‌کند. اینکه چه زخم‌ها و آسیب‌هایی باعث شده با چنین افکاری روزانه دست و پنجه نرم کنیم.

برای مثال اگر باور داشته باشیم که به اندازه کافی خوب نیستیم، ممکن است در محل کار این فکر منفی به سراغمان بیاید که موفقیت‌ها و نتایج خوبمان اتفاقی بوده است و ما فقط داریم دیگران را فریب می‌دهیم تا متوجه ضعف و ناتوانی ما در انجام کارها نشوند.

وقتی باور اشتباه خود را شناسایی می‌کنیم، می‌توانیم راه‌حلی برای تغییر آن پیدا کنیم.

این باورها، با داستان‌های ساختگی‌شان واقعیت را تحریف می‌کنند و زمانی که از وجود آن‌ها آگاه می‌شویم، می‌توانیم بر تاریکی درونمان غلبه کنیم و به نور حقیقت دست یابیم.

چرا دائم افکار منفی در ذهن ما هستند؟

باورش سخت است؛ اما افکار منفی، راهی است که مغزتان برای محافظت از شما پيدا کرده است.

ذهنِ شما، شبیه یک برنامه نرم‌افزاری پیشرفته عمل می‌کند؛ به این صورت که دائماً اطلاعات جدید را جمع‌آوری کرده و آن‌ها را در دو دسته «خوب» و «بد» طبقه‌بندی می‌کند تا برای آن معلوم شود کدامیک را تکرار، حذف یا برای بعد ذخیره کند.

مشکل اینجاست که هر چه مغزتان این عمل را بیشتر انجام می‌دهد، در کارش بهتر می‌شود.

تفکر منفی می‌تواند تبدیل به یک ابر شاهراه کارآمد در بخش قشر جلوی پیشانی (prefrontal cortex) شود و نگرش و اندیشهٔ منطقی را دور بزند.

برای مثال، اگر پست شما در اینستاگرام 99 کامنت خوب و یک کامنت بد دریافت کند، برای بقیه روز ذهنتان درگیر همان یک کامنت بد می‌شود. به تمرکز روی این مسئله، سوگیری منفی گفته می‌شود.

علاوه بر همه اينها، لوب پیشانی که یک مکانیسم درونی برای خنثی ساختن افکار منفی است، می‌تواند به راحتی تحت تأثیر ترس، غم و اندوه یا تروما قرار بگیرد.

تحقیقات نشان می‌دهد که نشخوار ذهنی، نگرانی و اضطراب بیش از حد یا خود پنداره منفی، سبب تقویت افکار منفی می‌شوند.

اما به لطف وجود نوروپلاستیسیته در مغز، این امکان وجود دارد که با کمی توجه، عزم و اراده و تمرین بتوانید مسير افکار را در مغزتان عوض کنيد.

چند نمونه از افکار منفی

فکری که در شما احساس خيلی بدی ایجاد می‌کند یا مانع از این می‌شود که چیزی را دنبال کنید، به احتمال زیاد یک فکر منفی است.

چهار نشانه برای فکر منفی:

حرف‌های تحقیرآمیز. یک اشتباه را درونی می‌کنید و آن را جز معايب شخصيتی در نظر می‌گیرید؛ به عبارت دیگر، وقتی مرتکب اشتباه می‌شوید، فکر می‌کنید شما «بد» هستید؛ درحالی‌که رفتارِ شما «بد» بوده است نه خودِ شما.

برای مثال:

• من برای این کار به اندازه کافی خوب نیستم.
• من سزاوار آن ترفیع نیستم.
• من استحقاقشان را ندارم.
• من یک آدم شکست خورده‌ام.

تفکر همه یا هیچ. تفکر سیاه و سفید یا تفکر همه یا هیچ، نگرشی آشفته و بی‌ثبات از شکلی که خودتان را در جهان نشان می‌دهید، ایجاد می‌کند.

برای مثال:

• همیشه همه چیز تقصیر من است.
• من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم بود.
• من در هر کاری شکست می‌خورم.
• هیچ‌کس مرا دوست ندارد.
• هیچ کاری نیست که من در آن خوب باشم.

بزرگنمایی انتقادات کوچک. گاهی شما در انتقاد از خود زیاده‌روی می‌کنید و قضیه‌ی کوچک و ساده‌ای را بزرگ جلوه می‌دهید.

برای مثال:

• خيلی مسخره شدم.
• من خیلی آدم بدشانس و بدبختی هستم.
• اوضاع من در محل کارم خیلی وخيم است.
• من بدترین عملکرد را داشتم.

افکاری که با «باید» یا «نباید» شروع می‌شوند. این افکار زمانی به وجود می‌آیند که درباره خودتان بد قضاوت می‌کنید. این می‌تواند به دلیل انتظاراتی باشد که از خودتان دارید یا ناشی از توقعاتی است که ممکن است توسط بزرگ‌ترها در اوایل کودکی‌تان به شما تحمیل شده باشد.

• من باید در آن مدرسه پذیرفته می‌شدم.
• من نباید آن میزان از حقوق را درخواست می‌کردم.
• من تا الآن باید در وضعیت بهتری قرار می‌گرفتم.
• من نباید آن کیک را می‌خوردم.

آگاهی یک نقطه عالی برای شروع است. اکنون که می‌دانید چطور بر افکار منفی و تاریک خود نور بیفکنید، وقت آن است که یاد بگیرید چطور آن‌ها را رها و جایگزین کنید.

لینک مقاله رها کردن افکار منفی:برای بیرون آمدن از دنیای خیالی افکار منفی

لینک مقاله جایگزین کردن افکار منفی:برای اینکه افکار منفی را با افکار واقع بینانه و مفید جایگزین کنیم

به یاد داشته باشید که خواندن مطلب کافی نیست. برای به دست آوردن بهترین نتایج، باید هر چیزی را که در این مطلب یاد می‌گیرید، به صورت عملی تمرین کنید.تمرین، بخش مهمی از یادگیری عشق به خود است.

منبع: 

How to Become Aware of Negative Thoughts