تمرین بیست و ششم: برای پذیرش رادیکال
پذیرش رادیکال چیست و چطور می‌تواند به ما کمک کند خودمان را بهتر بشناسیم و بیشتر دوست داشته باشیم؟ اصلاً پذیرش چه معنایی دارد؟ آیا پذیرش به معنی تأیید کردن رفتار فعلی و تغییر ندادن آن است؟
در این مطلب قرار است بیشتر درباره پذیرش بدانیم و آن را تمرین کنیم.
پذیرش به معنای این نیست که هر آنچه را که انجام می‌دهیم تأیید می‌کنیم بلکه تنها موقعیت خاصی را که رفتار در آن اتفاق افتاده است، می‌پذیریم.
در حقیقت، ما خودمان را همان‌گونه که هستیم می‌پذیریم… پذیرش، شبیه عشق ورزیدن است. عشق به دنبال هیچ‌گونه پاداشی نیست اما هنگامی‌که آزادانه ابراز می‌شود، صد برابر آن به طرف عاشق برمی‌گردد.
پذیرش رادیکال در واقع می‌تواند ما را در بهترین موقعیت برای ایجاد تغییرات لازم قرار دهد. همان‌طور که کارل راجرز، روانشناس انسان‌گرا، می‌گوید: «تناقض عجیب این است که وقتی خودم را همان‌گونه که هستم بپذیرم، آنگاه می‌توانم تغییر کنم.»
پذیرش نه تنها رفتاری انفعالی نیست بلکه یک انتخاب آگاهانه و یکی از اصول رفتار درمانی ديالكتيكی (DBT) است.
راهبردهای مسئله گشایی که راهبردهای تغییر هم نامیده می‌شوند، راهبردهای اصلی تغییر در DBT به حساب می‌آیند و هدف از آن‌ها کمک به پرورش سبک حل مسئله‌ی فعال و کارآمد است… ایجاد تعادل بین فهم همدلانه (اعتباربخشی) و مداخلات معطوف به افزایش خلق مثبت و بهبود راهبردهای حل مسئله (تغییر)، بی‌نهایت مهم است. در DBT، فرایند مسئله گشایی از دو مرحله تشکیل می‌شود. گام اول آن بر درک و پذیرش مشکل و گام دوم بر ایجاد و اجرای راه‌حل‌های جایگزین تمرکز می‌کند.¹
پذیرش رادیکال شامل پذیرشِ کامل خود، دیگران و وضعیت زندگی به همان شکلی که هستند، می‌شود؛ پذیرشِ کامل با ذهن، روح و بدن. پذیرشی بی‌چون و چرا و بدون اما و اگر. بدون هیچ شرط و شروطی. بدون قضاوت. پذیرشی که به ما می‌گوید لازم نیست تا زمانی که رفتار خودمان و دیگران یا وضعیتی که در آن هستیم اصلاح و درست شود، نفسمان را در سینه حبس کنیم.
پذیرش رادیکال نه تنها می‌تواند رنج ما را کاهش دهد بلکه به ما کمک می‌کند تا زندگی شادتر و رضایت بخشی داشته باشیم.
پذیرش رادیکال چطور قرار است به ما کمک کند؟
نقطه مقابل پذیرش، مقاومت است. وقتی مقاومت می‌کنیم حرف زدن با خودمان می‌تواند چیزی شبیه به این باشد:
«نمی‌توانم چنین اتفاقی را باور کنم!»
«این منصفانه نیست.»
«این درست نیست.»
«نمی‌تواند حقیقت داشته باشد!»
وقتی به احساسِ درد، مقاومت را هم اضافه کنیم حاصل آن رنج می‌شود.
با پذیرش رادیکال، نمی‌توانیم وضعیتی که باعث درد شده است را تغییر دهیم، اما می‌توانیم رنج را به حداقل برسانیم (یا حتی از آن اجتناب کنیم).
با پذیرش رادیکال به جای «نه» گفتن، به زندگی «بله» می‌گویم و ادامه می‌دهیم.
این رویکرد به طور قابل توجهی گزینه‌های پیش روی ما را افزایش می‌دهد.
چند روش برای تمرین پذیرش رادیکال
پذیرش مترادف تأیید است. با پذیرش، ما شرایط را نادیده نمی‌گیریم یا با آن موافق نیستیم، بلکه فقط وجود آن را به رسمیت می‌شناسیم. با این حال، رفتار آسیب‌زننده، آزارگرانه یا فریبکارانه را تحمل نخواهیم کرد.این نمونه‌ای از پذیرش رادیکال است که به تغییرات مثبت می‌انجامد. هنگامی‌که قبول کردیم چه اتفاقی در حال رخ دادن است، به جای اینکه در انکار بمانیم، قادر خواهیم بود برای تغییر وضعیت اقدام کنیم.برای مثال با پذیرش رادیکال به احتمال زیاد به یک رابطه سمی، آزاردهنده و مبتنی بر سوء استفاده پایان می‌دهیم، به جای اینکه وقت و انرژی خود را صرف چشم‌پوشی، نپذیرفتن واقعیت و دلیل تراشی برای انکار شرایط کنیم. در واقع، می‌پذیریم که ،چه بخواهیم چه نخواهیم، سمی و آزاردهنده بودن این رابطه حقیقت دارد و باید برای تغییر این وضعیت ناخوشایند کاری بکنیم.پذیرش به ما اجازه می‌دهد گزینه‌های بیشتری را ببینیم و بررسی کنیم و از این طریق ظرفیتِ لازم برای خارج شدن از منطقه امن زندگی و تجربه چیزهای جدید را ایجاد می‌کند.
پذیرش همچنین به این معنی است که ما قضاوت را کنار بگذاریم و در عوض تمرین کنیم که چیزها را همان‌گونه که هستند مشاهده، حس و درک کنیم. قضاوت منفی باعث تحلیل رفتن انرژی و کم‌توان شدن ما می‌شود و ما را از توجه و حضور در زمان حال محروم می‌کند. فقط تصور کنید چه آرامشی خواهیم داشت اگر در کلام و ذهنِ ما نسبت به خودمان، دیگران و موقعیتی که در آن هستیم هیچ نشانی از تنفر و کینه وجود نداشته باشد. قضاوت عموماً منجر به ناراحتی عاطفی بیشتر می‌شود. ما می‌توانیم همه این انرژی را در مسیرِ درست و تحت کنترل خودمان هدایت کنیم. ما قادر به کنترل گذشته و رفتار یا نگرش دیگران نیستیم و صرفِ انرژی در این مسیر کاری بی‌نتیجه و ناامیدکننده است.
آگاه باشید که در حال قضاوت منفی یا انتقاد از چیزی هستید. هر جایی که راحت هستید (در دفترچه یادداشت یا موبایل) افکار قضاوت‌گر خودتان را بنویسید. بهتر است قضاوت خود را بلافاصله پس از وقوع آن و زمانی که هنوز در ذهن شما تازه است ثبت کنید. توجه داشته باشید که کجا بودید و چه زمانی قضاوت اتفاق افتاد. این کار کمک می‌کند متوجه برخی الگوها شوید. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که در محل کار بیشتر قضاوت می‌کنید تا در خانه، یا برعکس. راه‌حل این است که سعی کنیم با «ذهن مبتدی» به خودمان و دنیای پیرامونمان نگاه کنیم. به این معنی که به جای قضاوت‌گر بودن مشاهده‌گر باشیم و به چیزها به گونه‌ای نگاه کنیم که گویی برای اولین بار است که آن‌ها را می‌بینیم.
آگاه باشید که در حال مقاومت کردن در برابر واقعیت هستید. خشم و رنجش مزمن، تحریک‌پذیری و بی‌قراری، نکوهش و سرزنش، استفاده زیاد از کلمه «باید»، تلاش برای کنترل رفتار دیگران و داشتن این طرز فکر که فقط در صورتی خوشحال می‌شوید که به هدف دلخواهتان برسید نشان می‌دهد که نمی‌خواهید واقعیت را بپذیرید و در برابر آن مقاومت می‌کنید.
انتظارات خود را بررسی کنید. آیا آن‌ها واقع‌بینانه بوده‌اند (یا هستند)؟ آن‌ها شما را ناامید کرده‌اند یا باعث شده‌اند که دچار ترس غیرمنطقی شوید؟
این عبارات مفید را بنویسید و در جایی قرار دهید که بتوانید در لحظات دشوار زندگی‌تان آن‌ها را ببینید و بخوانید.
اين چيزيه که هست.
من نمی‌توانم آنچه اتفاق افتاده را تغییر دهم.
من می‌توانم همه چیز را همان‌گونه که هستند بپذیرم.
من از پسش بر ميام.
من می‌توانم این بحران را پشت سر بگذارم.
این احساسِ دردناکی است، اما من از آن جان سالم به در خواهم برد و این احساس، همیشگی نیست.
جنگیدن با گذشته بیهوده است.
این سخت و دشوار است، اما موقتی است.
مضطربم اما هنوز به طور مؤثر می‌توانم با این وضعیت کنار بیایم.
مقاومت در برابر واقعیت فقط من را از دیدن گزینه‌هایی که دارم محروم می‌کند.
من می‌توانم این شرایط را بپذیرم و همچنان خوشحال باشم.
من می‌توانم با وجود احساس بدی که دارم همچنان مسیری جدید و سالم را انتخاب کنم.
من فقط می‌توانم واکنش خودم به این شرایط را کنترل کنم.
این شرایط دلیل (یا دلایلی) دارد. من مجبور نیستم دلیلِ آن را بدانم، اما می‌توانم وجودش را بپذیرم.
اگر در لحظه حال بمانم، می‌توانم مشکل را حل کنم.
به جای سرزنش و قضاوت خودم، باید اقدام مناسبی انجام دهم.
روی لحظه‌ای که در آن هستی متمرکز بمان. در حال حاضر چه کاری باید انجام دهم؟
باور کن زندگی ارزش زیستن دارد، حتی با وجود لحظاتِ دردناک. انجام این کار تجسم پذیرش رادیکال است.
به یاد داشته باشید که خواندن مطلب کافی نیست. برای به دست آوردن بهترین نتایج، باید هر چیزی را که در این مطلب یاد می‌گیرید، به صورت عملی تمرین کنید. تمرین، بخش مهمی از یادگیری پذیرش رادیکال است. تمرین، بخش مهمی از یادگیری عشق به خود است.
منابع:
راهکارهای بیان شده در بخش تمرینات سایت میکروگام، در منابع مختلف از جمله Psychology Today، forbes، Psychcentral ، Inc ، sciencedirect و سایر منابع معتبر و به‌روز ارائه شده است.
لطفاً توجه داشته باشید: مطالب و تمرینات سایت میکروگام بر پایه علم و تجربیات شخصی و حرفه‌ای افراد متخصص نوشته شده است و برای افرادی مفید خواهد بود که می‌خواهند خودشان را بهتر بشناسند، با ارزش‌ها، باورها، خواسته‌ها و نیازهای خودشان بیشتر آشنا شوند و عشق ورزیدن به خودشان را تمرین کنند. این مطالب، حکم مشاوره تخصصی و درمان ندارد.
آخرین تمرینات