تمرین چهل و پنجم: برای توقف انتقاد از خود

انتقاد از خود گفتگوی درونی منفی است که اغلب ما با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنیم.

اگر خوب به گفتگوی درونی خودمان دقت کنیم، متوجه می‌شویم که بیشتر اوقات با خودمان به شکل منتقدانه و خشن حرف می‌زنیم.

ما دستاوردها و نقاط قوت خودمان را نادیده می‌گیریم و تنها بر روی ضعف‌ها و شکست‌های خودمان تمرکز می‌کنیم؛ غافل از اینکه، انتقاد از خود در حال از بین بردن عزت‌ نفس ماست و ما را به سمت ناامیدی و شرم سوق می‌دهد.

تصور رایج این است که انتقاد از خود باعث پیشرفت ما می‌شود درحالی‌که این کار، باورهای منفی ما را درباره خودمان تقویت می‌کند و با تحت تأثیر قرار دادن مغز ما، زنگ خطر مغز را به صدا درمی‌آورد و منجر به تجربه احساس اضطراب می‌شود.

بنابراین، انتقاد از خود نه تنها مؤثر و سازنده نیست بلکه با ایجاد شرایط نامناسب، یادگیری و تغییر رفتار را برای ما دشوارتر می‌کند.

ما برای در امان ماندن از انتقادات رئیس، همسر یا پدر و مادرمان می‌توانیم از آن‌ها فاصله بگيريم؛ اما دور شدن از خودمان ممکن نیست و مجبوریم به حرف‌هایی که به خودمان می‌زنیم گوش کنیم.

بنابراین، راهی نمی‌ماند جز اینکه یاد بگیریم افکارمان را تغییر دهیم.

انتقاد از خود یادگرفتنی است

کودکی، مهم‌ترین دوران برای شکل‌گیری این طرز تفکر است که ما شایسته انتقاد هستیم.

وقتی دائماً ما را احمق، چاق یا تنبل خطاب می‌کنند کم کم خودمان هم باورمان می‌شود که احمق، چاق یا تنبل هستیم.

حتی زمانی که دوران کودکی را سپری می‌کنیم و دیگر خبری از حضور معلم و پدر و مادر نیست، ممکن است متوجه شویم که خودمان جانشین آن‌ها شده‌ایم و حرف‌های آن‌ها را برای خودمان تکرار می‌کنیم چراکه فکر می‌کنیم این حرف‌ها کاملاً طبیعی است و ما شایسته شنیدن آن‌ها هستیم.

انتقاد از خود از انتظارات غیرواقعی نشأت می‌گیرد

ما خودمان را سخت به باد انتقاد می‌گیریم به این دلیل که از خودمان انتظارات غیرواقعی داریم.

خواه متوجه آن شده باشیم یا نه انتقاد از خود بر پایه کمال‌ گرایی بناشده است. اینکه ما نباید هرگز اشتباه کنیم و هر کاری که انجام می‌دهیم به‌اندازه کافی خوب نیست.

با این طرز فکر، همیشه می‌توانید بهانه‌ای برای انتقاد از خود پیدا کنید.

هنگامی‌که به دنبال شواهدی برای عملکرد ضعیف خود هستید، حتماً آن را پیدا خواهید کرد. نه به این دلیل که شما ضعیف هستید، بلکه به این خاطر که رفتار خودتان را زیر ذره‌بین می‌گذارید تا نشانه‌هایی را برای کافی نبودن خود پیدا کنید و تمام شواهدی را که نشان می‌دهد شما کافی، معمولی یا به‌اندازه دیگران خوب هستید، نادیده می‌گیرید.

انتقاد از خود را به پذیرش خویشتن تبدیل کنید

در مسیر عبور از انتقاد از خود به سمت پذیرش خویشتن سختی‌های زیادی را تجربه خواهیم کرد.

در این مسیر لازم است که افکار منفی خود را به چالش بکشیم و به این سطح از آگاهی برسیم که سال‌هاست گرفتار افکار نادرست، باورهای تحریف‌شده و انتظارات غیرواقعی بوده‌ایم.

همچنین، لازم است ذهنیت اشتباهمان را در مورد مفید و سازنده بودن انتقاد از خود کنار بگذاریم.

در اینجا چند روش را برای شروع باهم مرور می‌کنیم.

دیدگاه متعادل‌تری را نسبت به خود ایجاد کنید.به‌طور هدفمند به نقاط قوتِ خود، کارهایی که به‌خوبی انجام می‌دهید و به پیشرفت و تلاشِ خود توجه کنید.

زمانی از این تمرین بهترین نتیجه را می‌گیرید که هرروز چند دقیقه وقت بگذارید و نکات مثبتی را که در مورد خودتان سراغ دارید، یادداشت کنید. مرور روزانه این یادداشت‌ها باعث می‌شود که آن‌ها در ذهنِ شما خوب جا بگیرند.

منتقد درونی خود را به چالش بکشید. باید حتماً به این نکته مهم توجه داشته باشید که همه افکار ما دقیق و درست نیستند.

ما از طریق کنجکاوی و پرسشگری می‌توانیم افکار درست را از نادرست تشخیص دهیم؛ بنابراین، وقتی شروع به انتقاد از خود می‌کنید از خودتان این سؤالات را بپرسید تا بتوانید به کمک آن‌ها شفاف‌تر و دقیق‌تر فکر کنید.

• • از کجا معلوم این فکری که می‌کنم درست باشد؟
  • چه مدرکی برای اثبات درست و دقیق بودن این فکر دارم؟
  • آیا فکر یا باور من بر پایه حقایق است یا نظرات؟
  • این فکر، نتیجه‌بخش و مفید است؟
  • آیا چنین فکری را در مورد خودم دوست دارم؟
  • اگر بخواهم رفتاری همراه با پذیرش و شفقت به خود داشته باشم، به خودم چه می‌گویم؟

گفتگوی درونی مفید را تمرین کنید. به کمک گفتگوی درونی حمایت‌گرانه و امیدبخش می‌توانیم خودمان را از چنگ انتقاد از خود نجات دهیم.

هرکسی بر اساس خواسته‌ها و نیازهای خود گفتگوی درونی منحصربه‌فرد خودش را دارد و جملات زیر شاید بتوانند الهام‌بخش شما در این مسیر باشند:

• • همه اشتباه می‌کنند. مسئله‌ی مهمی نیست.
  • من نیاز ندارم کامل و بی‌نقص باشم.
  • این موضوع باعث استرس من شده است. در حال حاضر مهم‌ترین نیاز من چیست؟
  • من احمق نیستم. فقط استرس دارم.

با تمرین زیاد، قادر خواهید بود گفتگوی درونی دلسوزانه را جایگزین انتقاد از خود کنید.

آنچه را که در کودکی نیاز به شنیدنش داشتید، به خودتان بگویید. به خودِ جوان‌ترتان فکر کنید که دائما از انتقاداتِ دیگران رنج می‌برد. او آرزو داشت چه چیزی را بشنود؟ چه کلماتی به او آرامش و قوت قلب می‌داد؟

چند مثال در زیر آورده شده است:

• • دیگران باید با تو رفتاری محبت‌آمیز و مؤدبانه داشته باشند و بدان که شایستگی آن را داری.
  • تو همان‌گونه که هستی، دوست‌داشتنی هستی.
  • می‌توانی روی کمکِ من حساب کنی. من همیشه هواتو دارم و از تو حمایت می‌کنم.
  • دوستت دارم.
  • دیگران نظرات خودشان را درباره تو می‌گویند؛ اما تو مجبور نیستی آن‌ها را به‌ عنوان واقعیت بپذیری.
  • لازم نیست بی‌عیب و نقص باشی.
  • عيبی نداره اشتباه کنی.

به‌جای بهبود فردی بر پذیرش خویشتن تمرکز کنید. بدون شک ما نیاز داریم جایی برای بهبود فردی در زندگی‌مان باز کنیم اما اگر فقط بر روی این موضوع تمرکز کنیم، زمینه انتقاد از خود را فراهم می‌کنیم چراکه در این شرایط، احساس می‌کنیم هیچ‌وقت به‌اندازه کافی خوب نیستیم و باید بیشتر و بیشتر رشد و پیشرفت کنیم.

شاید کمی عجیب به نظر برسد، ولی لازمه پیشرفتِ ما این است که ابتدا خودمان را بپذیریم؛ به‌عبارت‌دیگر، پذیرشِ خویشتن نتیجه بهبود فردی نیست، بلکه آن را ممکن و شدنی می‌کند.

پذیرش خویشتن به این معنی نیست که من نمی‌خواهم یا نیاز ندارم که تغییر کنم. معنای درست آن، این است که من خودم را در لحظه حال همان‌گونه که هستم، می‌پذیرم. من باوجود پذیرش این حقیقت که نقاط ضعف و محدودیت‌هایی دارم، هنوز می‌خواهم یاد بگیریم و رشد کنم.

درواقع، پذیرش خویشتن در همین لحظه‌ای که در آن هستیم هیچ تناقضی با خواسته ما برای رشد و یادگیری مداوم ندارد.

وقتی خودمان را می‌پذیریم کمتر از خودمان انتقاد می‌کنیم، ارتباط ما با خودمان بهبود پیدا می‌کند، توانایی تغییر کردن را به دست می‌آوریم، احساس آرامش و امنیت بیشتری خواهیم داشت، کمتر حالت تدافعی داریم و تمایل بیشتری به یادگیری چیزهای جدید خواهیم داشت.

اگر با خودتان با عشق و پذیرش حرف بزنید، به‌تدریج شاهد توقف انتقاد از خود خواهید بود.

به یاد داشته باشید که خواندن مطلب کافی نیست. برای به دست آوردن بهترین نتایج، باید هر چیزی را که در این مطلب یاد می‌گیرید، به صورت عملی تمرین کنید. تمرین، بخش مهمی از یادگیری توقف انتقاد از خود است. تمرین، بخش مهمی از یادگیری عشق به خود است.

منبع: 

How I Transformed my Self-Criticism into Self-Love