تمرین سی و چهارم: برای گفتگوی درونی حمایت‌گرانه و امید بخش

گفتگوی درونی حمایت‌گرانه و امید بخش یک روش علمی برای بیان واقعیت‌ها در مورد خودمان است که به ما کمک می‌کند ارزش و صداقت خودمان را ‌ببینیم، بفهمیم، بپذیریم و آن را حفظ کنیم.

وجود پدیده‌‌ی نوروپلاستیسیته (Neuroplasticity) این امکان را ایجاد می‌کند تا مغز ما بر اساس افکار و تجربیاتمان تنظیم شود و تغییر کند. این بدان معنی است که ساختار نورونی مغز ما ثابت نیست و گفتگوی درونی حمایت‌گرانه و امید بخش می‌تواند زمینه‌ای را فراهم کند تا به مرور زمان، نورون‌ها ساختار و کارکرد خود را تغییر دهند و تحولاتِ مثبتی در الگوهای تفکرمان ایجاد شود.

مغز شما ظرفیت شفا و تغییر را در اختیارتان قرار می‌دهد. همچنین می‌توان این منبع ذاتی را با یادگیری مداوم، ورزش، ایجاد محیط‌های محرکِ خلاقیت و باز بودن نسبت به تجربه‌های جدید، تقویت کرد.

گفتگوی درونی حمایت‌گرانه و امید بخش نشان می‌دهد که شما در نظر خودتان باارزش هستید. علاوه بر این، یادآور اهداف و ارزش‌های شماست و از این طریق به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا کنید.

برای بسیاری از افراد، گفتگوی درونی حمایت‌گرانه و امید بخش مانند ضربه‌گیر عمل می‌کند و استرس ناشی از حس ویرانگرِ تردید به خود را کاهش می‌دهد. این شکل از گفتگو با خود مانند ورزش کردن باعث ترشح هورمون‌های احساسِ خوب می‌شود.

در اصل، استرس تقریباً برای همه اتفاق می‌افتد. هنگامی‌که شروع به فکر کردن به چیزهای منفی یا غیر مفید می‌کنید، تمرین گفتگوی درونی حمایت‌گرانه و امید بخش می‌تواند مانند ورزش برای مغز شما عمل کند.

پیامدهای مثبتِ گفتگوی درونی حمایت‌گرانه و امید بخش ممکن است به شما انگیزه دهد تا کاری را به انجام رسانید که در غیر این صورت، هرگز تصمیم انجام آن را نداشتید.

اقدامات لازم برای گفتگوی درونی حمایت‌گرانه و امید بخش

فهرستی از جمله‌های روزانه تهیه کنید. اگر تردید دارید که از کجا باید شروع کنید می‌توانید هر واقعیتی را که در مورد خودتان به ذهنتان می‌رسد در قالب جملات ساده و حمایت‌گرانه بیان ‌کنید. این جملات می‌توانند درباره موضوعاتِ اجتماعی، عاطفی، منطقی و سلامت جسمی باشند. برای مثال، فهرست جملاتِ روزانه شما با موضوع سلامت جسمی ممکن است به این صورت باشد:

من سالم و قوی هستم.

من هر روز ورزش می‌کنم.

من برای بدنم ارزش قائل هستیم و انتخابِ من، خوردن غذاهای سالم است.

من غذایی را انتخاب می‌کنم که سالم است و احساس خوبی به من می‌دهد.

من عاشق بدنم هستم.

جملات مورد علاقه خودتان را پیدا کنید یا بسازید. باید برای این کار وقت بگذارید. برای مثال در گوگل جملات مختلف را جستجو کنید یا از طریق طوفان فکری ایده‌هایی که به ذهنتان می‌رسد را یادداشت کنید. اشکالی ندارد که یک جمله را امتحان کنید و متوجه شوید که برای شما مناسب نیست… آن جمله را حذف و با جمله دلخواه و مناسب خودتان جایگزین کنید.

با صدای بلند جملات حمایت‌گرانه و امید بخشی را که برای خودتان ساخته‌اید، تکرار کنید. سعی کنید روز خودتان را با این کار شروع کنید. نظم بخشیدن به افکار خودتان و بیان آن‌ها با صدای بلند، مغز شما را آموزش می‌دهد تا الگوهای فکری جدیدی را شکل دهد. شاید این تمرین در روزهای اول احمقانه و بیهوده به نظر برسد اما با گذشت زمان ممکن است به فعالیتی عادی و معمولی تبدیل شود.

از کاغذ یادداشت چسب‌دار برای یادآوری استفاده کنید. برخی افراد هر روز، هر هفته یا هر ماه جملات حمایت‌گرانه و امید بخشِ خودشان را تغییر می‌دهند. کاغذهای یادداشت چسب‌دار، روشی آسان برای قابل مشاهده بودن جملاتِ شما هستند. آن‌ها را می‌توانید هر جایی از خانه یا محل کارتان بچسبانید (برای مثال یکی را روی آینه حمام و دیگری را روی گلدان روی میز کارتان) و در طول روز به آن‌ها نگاه کنید.

از جملاتی که در آهنگ‌های مورد علاقه‌تان به کار رفته‌اند، الهام بگیرید. سعی کنید هنگام پخش موسیقی یا گوش دادن به رادیو به جملاتِ حمایت‌گرانه و امید بخشی که بیان می‌کنند، توجه کنید. برای مثال گوش دادن به آهنگ «خوشحال» اثر فارل ویلیامز و «غرش» اثر کیتی پری می‌تواند برای ما الهام بخش باشد.

به یاد داشته باشید که خواندن مطلب کافی نیست. برای به دست آوردن بهترین نتایج، باید هر چیزی را که در این مطلب یاد می‌گیرید، به صورت عملی تمرین کنید. تمرین، بخش مهمی از یادگیری گفتگوی درونی حمایت‌گرانه و امید بخش است. تمرین، بخش مهمی از یادگیری عشق به خود است.

منبع: 

Self-Affirmation: Understanding the Effects

Self-Affirmation Activities to Try