تمرین بیست و هفتم: چهار مهارت DBT برای چالش‌های روزمره

یکی از اقدامات مفید برای عشق به خود توسعه مهارت‌هایی است که با آن‌ها می‌توانیم بر چالش‌های روزمره خود غلبه کنیم. مهارت‌های DBT نیز جز همین دسته از مهارت‌ها هستند.

مهارت‌های DBT یا رفتار درمانی ديالكتيكی، قابلیت‌ها و ابزارهایی هستند که می‌توانیم از آن‌ها برای مقابله بهتر با انواع چالش‌ها بهره ببریم.

رفتار درمانی ديالكتيكی می‌تواند به ما کمک کند رفتارها و افکار بی‌اثر را با رفتارها و افکار مؤثرتر جایگزین کرده و از این طریق هیجاناتِ سخت و فشارهای زندگی را مدیریت کنیم.

هدف اصلی DBT کمک به ما در توسعه چهار مهارت اصلی است:

• هشیار بودن یا حضور داشتن در لحظه حال
• مهارت‌های تحمل پریشانی (ناراحتی)
• مهارت‌های بین فردی
• مهارت‌های تنظیم هیجان

شما می‌توانید از این مهارت‌ها در تمام جنبه‌های زندگی خود استفاده کنید.

هشیار بودن

هشیار بودن یکی از مهارت‌های اساسی DBT است که می‌تواند به ما در مقابله بهتر با عوامل استرس‌زا کمک کند.

هوشیار بودن، در مورد توجه ارادی و آگاهانه به اینجا و اکنون است و اجازه نمی‌دهد در تله نگرانی درباره گذشته و آینده بیفتیم.

در DBT، مهارت‌های هوشیار بودن باعث می‌شود بفهمیم که چه کسی هستیم، چه می‌خواهیم و چطور می‌توانیم هیجانات و ذهن خود را کنترل کنیم.

دو نوع مهارت هوشیار بودن وجود دارد: مهارت‌های چیستی و مهارت‌های چگونگی

مهارت‌های چیستی، به کارهایی اشاره دارد که برای مقابله با شرایط دشوار انجام می‌دهیم؛ کارهایی شامل:

• مشاهده: دیدن آنچه اتفاق می‌افتد بدون برچسب زدن
• توصیف: بیان یافته‌ها و مشاهدات در قالب کلمات
• حضور داشتن: مشارکت کردن و درگیر شدن

مهارت‌های چگونگی، درباره روشِ انجام کارهای مورد نیاز برای مقابله با شرایط دشوار است:

بدون قضاوت: به چالش کشیدن افکار و گفتگوی درونی منفی

تمرکز حواس: انجام یک کار در یک زمان

به طور کارآمد و مؤثر: انجام کاری که واقعاً به دردِ ما می‌خورد و برای ما مفید و مؤثر است نه آنچه فکر می‌کنیم درست است.

هدف از تمرین مهارت‌های هوشیار بودن، ایجاد یک «ذهن خردمند» است که ترکیبی متعادل از احساسات و منطق است.

مهارت‌های تحمل پریشانی (ناراحتی)

تحمل پریشانی یکی دیگر از مهارت‌های اساسی DBT است که به ما کمک می‌کند با موقعیت‌های دردناک کنار بیاییم. ایده این است که وقتی با درد عاطفی روبرو می‌شویم از مکانیسم‌های مقابله‌ای مفید استفاده کنیم.

مهارت‌های تحمل پریشانی شامل انجام کارهایی است که ما را از درد شدید دور نگه می‌دارد تا بتوانیم پس از آماده شدن با آن مقابله کنیم.

به عنوان مثال، تکنیک‌های زمینه‌سازی مانند دوش آب سرد یا انجام فعالیت بدنی شدید، جز مهارت‌های تحمل پریشانی در DBT هستند.

پذیرش رادیکال یکی دیگر از مهارت‌های DBT است که می‌تواند به ما در یادگیری تحمل پریشانی کمک کند. پذیرش رادیکال زمینه‌ای را فراهم می‌کند تا موقعیت‌ها، افکار و احساساتی که نمی‌توانیم تغییر بدهیم را بپذیریم. این مهارت به ما یاد می‌دهد چطور چیزها را همان‌گونه که هستند، بدون تلاش برای تغییر آن‌ها، بپذیریم. پذیرش رادیکال به این معنا نیست که شرایط را تأیید می‌کنیم، بلکه به این معناست که آن را همان‌گونه که هست می‌پذیریم تا بتوانیم ادامه دهیم.

مهارت‌های بین فردی

مهارت‌های بین فردی به مجموعه‌ای از مهارت‌های DBT اشاره دارد که هدف آن کمک به ایجاد و حفظ روابط سالم با خود و دیگران است. این مهارت‌ها به ما یاد می‌دهند به دنبال برآورده کردن نیازهای خودمان باشیم، برای خودمان حریم شخصی تعیین کنیم و به خودمان احترام بگذاریم.

برای مثال، نه گفتن یک مهارتِ بین فردی است که به ما کمک می‌کند از خودمان مراقبت کنیم و به دیگران بگوییم که واقعاً چه می‌خواهیم.

مهارت‌های بین فردی سه هدف اصلی دارند:

• اثربخشی عینی: به دست آوردن آنچه می‌خواهیم.
• اثربخشی ارتباط: بهبود و حفظ روابط
• اثربخشی احترام به خود: پرورش احترام به خود

مهارت‌های تنظیم هیجان

مهارت تنظیم هیجان، چهارمین مهارت اصلی DBT است که به ما می‌آموزد چطور بر هیجاناتِ خود کنترل داشته باشیم به جای اینکه هیجاناتمان ما را کنترل کنند.

مهارت‌های تنظیم هیجان عبارت‌اند از:

• بررسی واقعیت
• پذیرش هیجانات
• یادگیری کنش‌های متضاد در مورد رفتارهای مرتبط با هیجاناتِ خاص؛

به این معنا که آگاهانه انتخاب می‌کنیم دقیقاً برخلاف آنچه هیجاناتمان به ما می‌گویند عمل کنیم. برای مثال، وقتی خیلی غمگین هستید و از خودتان انتقاد می‌کنید هیجاناتتان ممکن است به شما بگویند که در یک اتاق تاریک دراز بکشید. کنشِ متضاد می‌تواند بیرون رفتن از خانه، دریافت نور خورشید و تماشای غروب باشد.

وقتی کنشِ متضاد را تمرین می‌کنید اجازه نمی‌دهید هیجاناتتان، کنترل امور را به دست بگيرند. در عوض، شما در حال پرورش آگاهی از احساساتِ خود هستید (من می‌دانم که چه احساسی دارم) و در عین حال، آگاهانه مسیر متفاوتی را انتخاب می‌کنید.

به یاد داشته باشید که خواندن مطلب کافی نیست. برای به دست آوردن بهترین نتایج، باید هر چیزی را که در این مطلب یاد می‌گیرید، به صورت عملی تمرین کنید. تمرین، بخش مهمی از یادگیری رفتار درمانی ديالكتيكی (DBT) است. تمرین، بخش مهمی از یادگیری عشق به خود است.

منابع: 

30 Grounding Techniques to Quiet Distressing Thoughts

4 DBT Skills for Everyday Challenges