تمرین پنجاهم: برای اینکه افکار منفی را با افکار واقع‌بینانه و مفید جایگزین کنیم
درست است که افکار منفی و بیهوده خودکار هستند؛ اما این دلیل نمی‌شود که آن‌ها کنترل ما را به دست بگيرند و بر ما غلبه کنند.
یادگیری چند نکته مهم به ما کمک می‌کند بدون اینکه در باتلاق افکار منفی فرو برویم، با منتقد درونی خود کنار بیاییم.
این تمرینِ سوم از یک مجموعه‌ی سه قسمتی است. در تمرین اول، یاد گرفتیم چطور از افکار منفی آگاه شویم. تمرین دوم، درباره چگونگی رها کردن آن‌هاست و در این تمرین، می‌خواهیم ببینیم چطور می‌توانیم افکار منفی و ناراحت‌کننده را با افکار مناسب و مفید جایگزین کنیم.
گام اول: انجام تمرین دو ستونی. وقتی آماده هستید تا با افکار بیهوده خود روبرو شوید، این تمرین می‌تواند یک نقطه شروع خوب باشد.
ابتدا، جدولی با دو ستون رسم کنید. در ستون سمت راست، همه افکار منفی و بیهوده فعلی خود را بنویسید. نیازی نیست بیش از اندازه به آن‌ها فکر کنید. هدفِ تمرین این است که افکارتان را تا جایی که برایتان امکان دارد، روی کاغذ بیاورید.
در ستون سمت چپ، یک تا سه استدلالِ متفاوت را بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند، از منتقد درونی یا از آن بخش از ذهن خود که مربوط به افکار خودکار است، فاصله بگیرید تا بتوانید آن افکار را مشاهده و جایگزین کنید.
توجه داشته باشید که برای نوشتن هر فکر منفی، از علامت گیومه استفاده کنید. گیومه به شما یادآوری می‌کند که این فقط یک فکر است، مانند صدها فکر دیگری که هر روز از ذهنتان می‌گذرند و گویای حقیقت محض نیست.
تمرین دو ستونی را می‌توانیم در عمل به شکل زیر انجام دهیم:
افکار منفی
- «این کار برای من سخته»
- «من در این کار جزء بدترین‌ها هستم.»
- «من آدم بدی هستم.»
- «من اشتباه بزرگی مرتکب شدم و همه شاهد آن بودند.»
- «من نمی‌توانم این کار را انجام بدم.»
- «من به اندازه کافی خوب و شایسته نیستم.»
- «هیچ‌کس از من خوشش نمياد.»
- «من تنها هستم.»
- «من یک بازنده‌ام.»
- «من شرايط خوبی ندارم و دارم فروپاشی را تجربه می‌کنم.»
افکار مفید و واقع‌بینانه
- ♥ این یک کار جدید است و من در حال یادگیری هستم.
- ♥ شاید در این کار بهترین نباشم اما بدترین هم نیستم. من جایی در این بین هستم.
- ♥ من هم مانند بقیه ارزشمندم.
- ♥ من می‌تونم انجامش بدم. فقط نیاز به فرصت بیشتری دارم.
- ♥ من به اندازه کافی خوب هستم. فقط سندرم ایمپاستر باعث شده چنین حسی نسبت به خودم نداشته باشم.
- ♥ من برای دوستانم، پارتنرم، پدر و مادرم و حیوان خانگی‌ام دوست‌داشتنی هستم.
- ♥ من تنها نیستم؛ من خودم را دارم.
- ♥ اگر اشتباه نکنم چیزی هم یاد نمی‌گیرم. من حالا می‌دانم که دفعه بعد چه کاری را به طرزی متفاوت انجام بدهم تا روی عملکردم تأثیر مطلوب داشته باشد.
- ♥ این به نظر یک فروپاشی است؛ اما شاید این درهم شکستن، یک راه نجات برای عبور از موانع و بخشی از یک موفقیت بزرگ باشد.
گام دوم: شواهد جدیدی پیدا کنید. افکار منفی تا حدود زیادی از شواهد موجود در ذهن ما سرچشمه می‌گیرند. ما بر اساس تجربیات قبلی، چیزهای مهمی را درباره خودمان و دنیای اطرافمان یاد گرفته‌ایم.
اما اگر فکر می‌کنید افکار منفی شما درست هستند، وقت آن رسیده که به دنبال یافتن شواهد جدید باشید.
کارشناسان توصیه می‌کنند که به منظور ایجاد رابطه بهتر و مؤثرتر، باید برای هر تعامل منفی که با پارتنر خود داریم به دنبال پنج تعامل مثبت باشیم. این نسبت جادویی می‌تواند یک رویکرد مفید در ارتباط با خودمان باشد.
هر روز تایمر گوشی خودتان را روی یک زمان مشخص تنظیم کنید و هنگامی‌که آن به صدا درآمد، پنج چیز را در مورد خودتان یا کاری که انجام می‌دهید، به طور ذهنی یا با صدای بلند و یا روی کاغذ، نام ببرید و قدردانی خود را نسبت به آن‌ها نشان دهید.
گام سوم: شفقت به خود را تمرین کنید. شفقت به خود ابزاری قدرتمند برای ایجاد ارتباط مثبت با خودتان است.
به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، باید بدانید که منتقد درونی‌تان سعی دارد از شما در برابر خطرات احتمالی محافظت کند.
دفعه بعد که حس کردید غرق در انتقاد از خود شده‌اید، سعی کنید رفتاری دلسوزانه با منتقد درونی خود داشته باشید، از تلاش‌هایش برای حفظ امنیتِ شما تشکر کنید و سپس به جای انتقاد از خود، راهبردهای جدیدی را امتحان کنید که نیازی به سرزنش کردن خودتان ندارند و فرصتی برای شما ایجاد می‌کنند تا با خودتان مهربان باشید.
گام چهارم: تمرین دعوت به اقدام را انجام دهید. افکار منفی، اغلب از ما می‌خواهد که کاری را انجام دهیم. تمرین دعوت به اقدام به شما احساس قدرت بیشتری می‌دهد.
مانند تمرین قبلی یک جدول دو ستونی بکشید، با این تفاوت که این بار در ستون سمت راست افکار منفی و در ستون سمت چپ، دعوت به اقدام را بنویسید. برای نمونه به جدول زیر توجه کنید:
افکار منفی
- «این کار خیلی سخت است.»
- «من در این کار جزء بدترین‌ها هستم.»
- «من اشتباه بزرگی مرتکب شدم و همه شاهد آن بودند.»
- «هیچ‌کس از من خوشش نمياد.»
- «من هرگز نمی‌توانم شغلی پیدا کنم.»
دعوت به اقدام
- ♥ چه کسی می‌تواند به من در انجام این کار کمک کند؟
- ♥ کدام دوره آموزشی برای بهبود مهارت‌های من مفید است تا بتوانم این پروژه را انجام بدهم؟
- ♥ آیا به یاد دارم چه کسانی هفته پیش اشتباه کرده‌اند که به خاطرش، ارزشِ آن‌ها در نظرم کمتر شده و از آن‌ها ناامید شده‌ام؟
- ♥ حالا به چه کسی می‌توانم زنگ بزنم، کسی که حرف زدن با او به من حس دوست داشته شدن می‌دهد؟
- ♥ شرکت در کدام کارگاه آموزشی تأثیری مثبت بر رزومه کاری من می‌گذارد؟
سعی کنید دعوت به اقدام‌های شما به صورت قدم‌های کوچک و قابل‌دستیابی باشند تا بتوانید از آن‌ها نتیجه بگیرید.
گام پنجم: شرایط را آرام نگه دارید. وقتی متوجه شدید که درگیر یک فکر منفی و بیهوده شده‌اید، از خودتان بپرسید:
- آیا حاضرم این فکر را با صدای بلند به کسی بگویم؟
- آیا حاضرم آن را به یک کودک بگویم؟
- آیا حاضرم کسی با فرزندم این‌طور صحبت کند؟
گاهی اوقات تصور کردن چهره دیگران وقتی به آن‌ها می‌گویید که شما چه فکری می‌کنید، می‌تواند تفاوت ایجاد کند. این باعث می‌شود با لحن مهربانانه با خودتان صحبت کنید.
این روش هم می‌تواند احساس خوبی داشته باشد. اینکه از خودتان دفاع کنید و با صدای بلند به خودتان بگویید: «از طرز حرف زدنت با من اصلاً خوشم نمیاد. به اندازه كافی شنيدم. دیگه بسه. نمی‌خوام حتی یه کلمه دیگه بشنوم.»
گام ششم: پذیرش خویشتن را تمرین کنید. مقاومت کردن در برابر آنچه در حال حاضر تجربه می‌کنید، باعث ایجاد رنج درونی شما می‌شود.
بنابراین به جای مقاومت کردن در برابر یک فکر منفی، به آن توجه کنید. کمی مکث کنید. از خودتان بپرسید، آیا می‌توانم اجازه بدهم اینجا باشد؟
یک تمرینِ جالب با چاشنی طنز برای پذیرش رادیکال این است که به هر فکر منفی و بیهوده‌ای یک «خوشم اومد» اضافه کنیم. برای مثال:
- من در امتحانم مردود شدم… خوشم اومد
- من نمی‌توانم با کسی قرار ملاقات بگذارم…خوشم اومد
- من هرگز کافی نخواهم بود…خوشم اومد
همان‌طور که سیستم عصبی شما مجدداً تنظیم می‌شود و شما با این حسِ پذیرش سازگار می‌شوید، متوجه خواهید شد که افکار منفی شما خود به خود محو می‌شوند و از بین می‌روند.
منفی‌بافی یک عادت بد است که مانند هر عادت دیگری می‌توانیم با تلاش و تمرین و استمرار آن را تغییر بدهیم.
یادتان باشد، شما افکارتان نیستید و آن‌ها نباید شما را کنترل کنند.
به یاد داشته باشید که خواندن مطلب کافی نیست. برای به دست آوردن بهترین نتایج، باید هر چیزی را که در این مطلب یاد می‌گیرید، به صورت عملی تمرین کنید.تمرین، بخش مهمی از یادگیری عشق به خود است.
منبع:
راهکارهای بیان شده در بخش تمرینات سایت میکروگام، در منابع مختلف از جمله Psychology Today، forbes، Psychcentral ، Inc ، sciencedirect و سایر منابع معتبر و به‌روز ارائه شده است.
لطفاً توجه داشته باشید: مطالب و تمرینات سایت میکروگام بر پایه علم و تجربیات شخصی و حرفه‌ای افراد متخصص نوشته شده است و برای افرادی مفید خواهد بود که می‌خواهند خودشان را بهتر بشناسند، با ارزش‌ها، باورها، خواسته‌ها و نیازهای خودشان بیشتر آشنا شوند و عشق ورزیدن به خودشان را تمرین کنند. این مطالب، حکم مشاوره تخصصی و درمان ندارد.
آخرین تمرینات