تمرین چهل و دوم: برای غلبه بر اضطراب به کمک شفقت به خود

شفقت به خود یک منبع درونی است که به ما کمک می‌کند اضطراب را راحت‌تر مدیریت کنیم.

زمانی که برای چندمین بار دیر به محل کارمان می‌رسیم، پارتنرمان ما را بعد از 10 سال ترک می‌کند یا متوجه می‌شویم که بیمار هستیم، دچار اضطراب می‌شویم.

اضطراب بخشی از تجربه انسانی است؛ اما هنگامی‌که در این شرایط قرار می‌گیریم، حس می‌کنیم که ما به‌طور ذاتی مشکل و عیبی داریم و فقط ما هستیم که چنین رنج و مشقتی را تحمل می‌کنیم.

چطور می‌توانیم با احساس شدید اضطراب کنار بیاییم و درعین‌حال با خود مهربان باشیم؟

شفقت به خود چیست؟

شفقت به خود شامل مهر ورزیدن به خود و مراقبت از خودمان است؛ درست شبیه زمانی ‌که یکی از اعضای خانواده یا دوستمان، دوران سختی را می‌گذراند و ما با او با مهربانی و دلسوزی رفتار می‌کنیم.

شفقت به خود مهم است ؛ مخصوصاً هنگامی که احساس می‌کنیم همه‌ چیز خارج از كنترل ماست، برای مثال وقتی‌که دچار بیماری سختی شده‌ایم یا در حال تجربه کردن تغییری بزرگ در زندگی‌مان هستیم.

همچنین، شفقت به خود شامل قبول این حقیقت است که درد و رنج و شکست، بخشی از تجربه مشترک انسانی است.

بخش‌های مختلف شفقت به خود

تحقیقات نشان می‌دهد که شفقت به خود با کاهش سطح اضطراب و افسردگی و همچنین کاهش نشخوار فکری، کمال‌ گرایی و ترس از شکست مرتبط است.

بر اساس این تحقیقات، شفقت به خود شامل سه بخش است:

• مهربانی با خود در برابر قضاوت در مورد خود
• احساسِ انسانیت مشترک در برابر احساسِ تنهایی و انزوا
• هوشیاری در برابر همانندسازی بیش‌ازحد

مهربانی با خود

اولین بخش شفقت به خود، مهربانی با خود است. مهربانی با خود مستلزم دلسوز خود بودن و درک کردن خود است؛ همان‌طور که با یک فرد مهم یا یک دوست، رفتار می‌کنید.

مهربانی با خود در شرایط دشوار زندگی، ناراحتی ما را کمتر می‌کند و دردمان را تسکین می‌دهد. همچنین، این آگاهی را در شما ایجاد می‌کند که شما ذاتاً ارزشمند و شایسته مراقبت و توجه هستید.

افرادی که با خودشان با مهربانی رفتار می‌کنند، کارهای زیر را انجام می‌دهند:

• در زمان سختی و استرس، به‌جای اینکه فوراً برای کنترل شرایط یا رفع مشکل تلاش کنند، سرعتِ خود را کم می‌کنند و به خودشان فرصت می‌دهند تا از طریق توجه مهرآمیز به خود، به آرامش برسند.
• آن‌ها وقتی همه‌چیز بد پیش می‌رود، گرفتار دام انتقاد از خود نمی‌شوند.
• هنگامی‌که آن‌ها متوجه نقطه‌ضعفی در شخصیت خود می‌شوند، به‌گونه‌ای با خودشان صحبت می‌کنند که نشان‌دهنده پذیرشِ نقطه ضعف و امید به تغییر آن است. برای مثال ممکن است بگویند: «من باید بیشتر برای مطالعه وقت بگذارم و برنامه‌ریزی کنم.» به‌جای اینکه از چنین لحنی استفاده کنند: «اصلاً باورم نمیشه که برای امتحان، بیشتر مطالعه نکردم. من خیلی احمق و تنبلم. »

انسانیت مشترک

دومین بخش شفقت به خود، ایده انسانیت مشترک است؛ اینکه تجربه رنج و روبرو شدن با چالش‌های زندگی، بخشی از انسان بودن است و ما تنها افرادی نیستیم که نقاط ضعفی داریم، شکست می‌خوریم و اشتباه می‌کنیم.

اعتراف به اینکه همه انسان‌ها دارای نقص هستند، اشتباه می‌کنند و درگیر رفتارهای ناسالم می‌شوند، ویژگی اشتراکات انسانی است.

وقتی با مشکلی در زندگی‌مان روبرو می‌شویم، بسیاری از ما در رنجِ خود احساس تنهایی می‌کنیم، گویی تنها فردی هستیم که ایام سختی را می‌گذرانیم.

چنین احساسی اغلب منجر به تشدید اضطراب می‌شود، چرا که ما از تجربه حسِ درد یا شکستِ خود احساس شرم می‌کنیم.

پذیرش انسانیت مشترکمان به ما کمک می‌کند تا حس شرمساری خودمان را کاهش دهیم و به یاد داشته باشیم که شکست‌های ما لزوماً به قطع ارتباط و انزوا مرتبط نیستند.

هوشیاری

سومین بخش شفقت به خود، هوشیاری است.

هوشیاری به این معنی که با ذهن باز، کنجکاو و عاری از پیش‌داوری و قضاوت، افکار و احساسات خود را همان‌طور که هستند مشاهده کنیم؛ بدون اینکه آن‌ها را تفسیر،تحریف یا سرکوب کنیم.

در واقع، هوشیاری زمینه‌ای را فراهم می‌کند تا افکار و احساسات منفی خود را با شفقت و وضوح بیشتری تجربه کنیم؛ به عبارت دیگر، ما احساساتِ خود را تصدیق و تجربه می‌کنیم، بدون اینکه اجازه دهیم آن‌ها ما را تحت سلطه خود درآورند.

بر این اساس، اگر بتوانیم بپذیریم که اندکی اضطراب در زندگی‌مان اجتناب‌ناپذیر است – و در مواقعی که مضطرب هستیم، انتقاد کردن را کنار بگذاریم – می‌توانیم اضطراب خود را بهتر و راحت‌تر مدیریت کنیم.

تمرین شفقت به خود برای کاهش اضطراب

روش‌های مختلفی برای کمک گرفتن از شفقت به خود در مواقعی که مضطرب هستیم وجود دارد. در اینجا با چند ایده برای شروع آشنا می‌شویم.

یک نامه دلگرم‌کننده برای خود بنویسید. وقتی احساس اضطراب می‌کنید، یک نامه محبت آمیز برای خود بنویسید. شاید مایل باشید در این نامه از خودتان قدردانی کنید. شما می‌توانید مانند یک دوست عزیز، صمیمانه با خود سخن بگویید و خودتان را تشویق و تحسین کنید. شما همچنین می‌توانید هر روز در مورد کارهایی که به خوبی انجام داده‌اید و به خاطر آن‌ها به خود افتخار می‌کنید، چیزی بنویسید.

ژورنال نویسی می‌تواند فضای امنی برای خودکاوی و خودآگاهی باشد:

• آنچه درباره خودتان می‌دانید
• آنچه در مورد خودتان دوست دارید
• آنچه حس می‌کنید
• جایی که می‌خواهید انرژی خود را متمرکز کنید

مراقبه. توجه خودتان را به نفسِ خود معطوف کنید و سعی کنید در لحظه حال بمانید. همان‌طور که افکار به ذهن شما سرازیر می‌شوند، بدون قضاوت به آن‌ها توجه کنید و اجازه دهید مانند ابر عبور کنند.

به گفته محققان، مراقبه با بهبود استرس، اضطراب، افسردگی و درد مرتبط است.

انتقاداتی را که درباره خودتان دارید، بنویسید. «چطور تونستی اینقدر کودن و احمق باشی؟» «تو یه تنبل بی‌ارزشی»

آیا این چیزها را به کسی که دوستش دارید می‌گویید؟

بسیاری از ما درگیر گفتگوی درونی منفی هستیم. وقتی مشغول حرف زدن با خودتان به شکل منفی و آزاردهنده هستید، سعی کنید آنچه می‌گویید را روی کاغذ یادداشت کنید. این می‌تواند به شما کمک کند به این کلمات به‌طور عینی نگاه کنید و متوجه شوید که سزاوار چنین رفتاری نیستید.

از گفتگوی درونی حمایت‌گرانه و امید بخش استفاده کنید. برای مدیریت بهتر اضطراب، بر اساس شرایط و نیاز خود جملات حمایت‌گرانه و امید بخشی را بسازید و به خودتان بگویید.

چند نمونه از این جملات:

• من یک آدم دوست داشتنی و قوی هستم.
• من از این مانع به عنوان روشی برای یادگیری و پیشرفت خودم بهره خواهم برد.
• من می‌توانم احساسم را نسبت به این وضعیت تغییر دهم.
• احساس ارزشمندی من ذاتی و درونی است و بر اساس شرایط و اوضاع محیط نيست.

به یاد داشته باشید که خواندن مطلب کافی نیست. برای به دست آوردن بهترین نتایج، باید هر چیزی را که در این مطلب یاد می‌گیرید، به صورت عملی تمرین کنید. تمرین، بخش مهمی از یادگیری غلبه بر اضطراب به کمک شفقت به خود است. تمرین، بخش مهمی از یادگیری عشق به خود است.

منبع: 

5 Ways to Practice Self-Compassion for Anxiety