تمرین چهل و سوم: برای کاهش استرس
عادت‌های مراقبت از خود می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.
هنگامی‌که استرس را تجربه می‌کنید، وسوسه‌انگیز است که بی‌خیال همه چیز شوید یا خودتان را در آخر لیست اولویت‌های زندگی‌تان قرار دهید. گویی برای شما آسان‌تر که بر روی نیازهای دیگران تمرکز کنید به جای اینکه به فکر عشق به خود و مراقبت از خود باشید.
اما خوب است بدانیم، چیزی که تفاوت ایجاد می‌کند و استرس ما را کاهش می‌دهد، وقت گذاشتن برای پرورش خود است.
مراقبت از خود عادتی است که وقتی سطح استرسمان بالاست به کمک ما می‌آید. همچنین، تاب آوری ما را افزایش می‌دهد.
مراقبت از خود چیست؟
مراقبت کردن از خود، همان توجه کردن و اهمیت دادن به سلامت روان و جسم خود است تا بتوانیم بهترین احساس ممکن را داشته باشیم.
خیلی مهم است که بدانیم، مراقبت از خود یک فعالیت تفننی یا از روی خودخواهی و خودشیفتگی نیست. بلکه یک فعالیتِ همیشگی و جدی برای جلوگیری از استرس، اضطراب و فرسودگی شغلی است.
مراقبت از خود، شامل هر چیزی می‌شود که به سلامتی ما ربط دارد، از جمله فعالیت بدنی، فعالیت‌های خلاقانه و هدفمند و ارتباطات انسانی. همچنین شامل مراقبت‌های پزشکی و تخصصی در صورت لزوم می‌شود.
انجام اقدامات لازم برای مدیریت استرس نیز نوعی مراقبت از خود محسوب می‌شود.
مراقبت از خود می‌تواند به شما در مدیریت شرایط زیر کمک کند:
- کار زیاد و استرس‌زا
- وقتی احساس می‌کنیم سرعت زندگی زیاد است
- تکنولوژی
- کمبود زمان
- احساس تنهایی
- ناتوانی در تمدد اعصاب و آرام شدن
انواع مراقبت از خود
مراقبت از خود برای مدیریت استرس، بر خلاف تصور اغلب ما، چیزی فراتر از حمام حباب یا استفاده از ماسک‌های زیبایی است.
انواع مراقبت از خود عبارتند از:
- عاطفی: تأیید و پردازش احساسات
- کاربردی: یافتن روش‌هایی برای کاهش عوامل استرس‌زا در زندگی
- جسمی: حفظ یا بهبود سلامت جسمانی
- ذهنی: با استفاده از روش‌های خلاقانه، ذهنتان را متوجه چیزهای بهتری کنید.
- اجتماعی: تقویت روابط سالم و لذت بردن از آن
- معنوی: ارتباط با ژرفای وجود خود
تکنیک‌های مراقبت از خود برای مدیریت استرس
بهترین ایده‌های مراقبت از خود برای استرس، به شما این امکان را می‌دهد تا کمی استراحت کنید و برای مدتی هر چند کوتاه از مسئولیت‌های روزانه دور باشید.
شما می‌توانید خود را غرق در فعالیت‌های مورد علاقه‌تان کنید یا به انجام فعالیتی جدید روی بیاورید.
به نیازها و خواسته‌های خود توجه کنید. مراقبت از خود، یک امر شخصی است.
کاری که شما برای خودتان انجام می‌دهید ممکن است با کاری که دیگران انجام می‌دهند، متفاوت باشد.
با خودتان چک کنید تا متوجه شوید کدام یک از فعالیت‌های مراقبت از خود برای شما جواب می‌دهد و مفید است. چند سؤال خاص که باید در مورد آن‌ها فکر کنید عبارتند از:
- احساس می‌کنید از چه چیزی محروم و بی‌بهره هستید؟
- به چه چیزی کمتر احتیاج دارید؟
- در این لحظه می‌خواهید چه کاری انجام دهید؟
به طور هفتگی زمانی را برای سرگرمی‌های مورد علاقه خود اختصاص دهید. وقتی فعالیتی را انجام می‌دهید که بیشترین درگیری ذهنی را برای شما ایجاد می‌کند، می‌توانید حالت Flow (حالت ذهنی که در آن فرد در لحظه غرق شده و کاملاً بر روی یک فعالیت متمرکز است) را تجربه کنید.
به یاد داشته باشید که روی انجام کارهایی تمرکز کنید که به شما احساس رضایت می‌دهد. مراقبت از خود شامل هر چیزی است که آرامش و صلح را به زندگی شما می‌آورد.
حواستان باشد شبکه‌های اجتماعی چه تأثیری بر شما دارند. طبق مطالعات انجام شده، استفاده مکرر از شبکه‌های اجتماعی احساس تنهایی، افسردگی، اضطراب و اختلالات خواب را افزایش می‌دهد.
اگر متوجه وجود این مشکلات در زندگی خود شدید، استفاده از شبکه‌های اجتماعی را کاهش دهید. بهتر است شبکه‌های اجتماعی خود را برای چند روز غیرفعال کنید یا اکانت‌هایی را که تشخیص می‌دهید تأثیر منفی دارند، آنفالو کنید.
به نیازهای اولیه خود توجه کنید. مراقبت از خود شامل اهمیت دادن به نیازهای اولیه جسمی و عاطفی خودتان است. برآورده کردن این نیازها، اجازه نمی‌دهد استرس در زندگی شما طاقت‌فرسا شود.
اطمینان حاصل کنید که:
- از یک رژیم غذایی مقوی و متعادل پیروی می‌کنید
- در طول زندگی روزمره، به اندازه کافی تحرک دارید
- به میزان کافی آب می‌نوشید
- استراحت کافی دارید
- بهداشت دهان و دندان و نظافت شخصی خود را رعایت می‌کنید
- از پوست خود مراقبت می‌کنید
زمانی را برای عمیق‌تر کردن ارتباط خود با خانواده و دوستانتان در نظر بگیرید. گذراندن وقت، مخصوصاً به صورت حضوری، با خانواده و دوستان استرس ما را کمتر می‌کند.
چیزهای که به طور روزانه باعث استرس شما می‌شوند را شناسایی کنید. شاید موضوعی که از پرداختن به آن اجتناب می‌کنید یا کاری که ماه‌هاست انجام آن را به تعویق می‌اندازید، باعث شده مدام درگیر استرس باشید.
به عنوان مثال، مسائل مالی استرس زیادی ایجاد می‌کند؛ بنابراین، رسیدگی به آن و برنامه‌ریزی برای آینده می‌تواند اقدامی مؤثر در جهت مراقبت از خود باشد.
گاهی یک خانه به هم ریخته یا کاری که مدام انجام آن را به روزی دیگر موکول می‌کنید، باعث استرس شما می‌شود. بهتر است هر چه زودتر برای انجام کارهای عقب افتاده برنامه‌ریزی و اقدام کنید. می‌توانید از تمیز کردن اتاقتان و سر و سامان دادن به کشوی میز کارتان شروع کنید.
در آرامش به طبيعت بپیوندید. تحقیقات نشان می‌دهد، تنها اگر بیست دقیقه از وقتمان را در طبیعت بگذرانیم استرس کمتری را تجربه خواهیم کرد.
گذراندن زمان در طبیعت، فرصتی برای تجربه حسِ ناب پیوند داشتن با قدرتی فراتر از خودمان است.
در طبیعت می‌توانید روی چیزهای مهم زندگی خود تمرکز کنید. ارتباط برقرار کردن با طبیعت می‌تواند در قالب طبیعت‌گردی یا به سادگی نوشیدن یه فنجان قهوه در بالکن خانه‌تان باشد.
به یاد داشته باشید که خواندن مطلب کافی نیست. برای به دست آوردن بهترین نتایج، باید هر چیزی را که در این مطلب یاد می‌گیرید، به صورت عملی تمرین کنید. تمرین، بخش مهمی از یادگیری مراقبت از خود برای کاهش استرس است. تمرین، بخش مهمی از یادگیری عشق به خود است.
منبع:
راهکارهای بیان شده در بخش تمرینات سایت میکروگام، در منابع مختلف از جمله Psychology Today، forbes، Psychcentral ، Inc ، sciencedirect و سایر منابع معتبر و به‌روز ارائه شده است.
لطفاً توجه داشته باشید: مطالب و تمرینات سایت میکروگام بر پایه علم و تجربیات شخصی و حرفه‌ای افراد متخصص نوشته شده است و برای افرادی مفید خواهد بود که می‌خواهند خودشان را بهتر بشناسند، با ارزش‌ها، باورها، خواسته‌ها و نیازهای خودشان بیشتر آشنا شوند و عشق ورزیدن به خودشان را تمرین کنند. این مطالب، حکم مشاوره تخصصی و درمان ندارد.
آخرین تمرینات