تمرین بیست و دوم: برای زمانی که کمال‌گرایی باعث می‌شود احساس کفایت نکنیم

کمال‌گرایی به ما حسِ عدم کفایت می‌دهد.

در واقع، کمال‌گرایی تلاشی مداوم است برای اینکه کارمان را بی‌عیب و نقص انجام بدهیم تا ارزش خودمان را ثابت کنیم و مورد انتقاد قرار نگیریم. البته در نهایت، سعی و تلاش ما نافرجام می‌ماند و کمال‌گرایی فقط با تحمیل استرس و فشار غیرضروری، گرفتاری‌ها و مشکلات ما را دوچندان می‌کند و دستاوردی جز این ندارد.

تکیه بر کمال‌گرایی یک راهبرد قدیمی است که نیاز ما برای احساس خوب بودن را برآورده می‌کند. این راهبرد ما را مجبور می‌کند در مسیر کامل و بی‌نقص بودن گام برداریم. راهبرد قدیمی ما برای اینکه موقتاً احساس ارزشمندی بیشتری کنیم، تنظیم معیارهای کمال‌گرایانه بوده است.

چرا کمال‌گرایی باعث می‌شود احساس کفایت نکنیم؟

مادامی‌که به جای خوب بودن برای کامل و بی‌نقص بودن تلاش می‌کنیم، هیچ‌وقت از هیچ‌چیز راضی نیستیم.

ما همیشه احساس می‌کنیم کم و کسری داریم چراکه خودمان را با معیارهای کمال‌گرایانه و غیرواقعی می‌سنجیم و خودارزیابی دقیق و قابل قبولی را در خود ایجاد نکرده‌ایم.

کمال‌گرایی به ما حسِ شایسته نبودن می‌دهد و مانع از ایجاد احساس کفایت می‌شود؛ بنابراین، سعی می‌کنیم ارزش خودمان را از طریق دستاوردهایمان ثابت کنیم تا شاید با این روش بتوانیم احساس شایستگی و باارزش بودن کنیم. غافل از اینکه تمایلِ ما به داشتن انتظارات بیش از حد از خودمان، گفتگوی درونی با لحنی انتقادآمیز و بی‌توجهی به مراقبت از خود سلامت جسمی و روانی ما را به خطر می‌اندازد.

احساس کفایت به معنای عدم تلاش برای بهتر شدن نیست بلکه به معنای پذیرفتن و دوست داشتن خود همان‌گونه که هستیم، است. تنها در این صورت است که می‌توانید به جلو بروید اما حسرت و نگرانی بهتر بودن و یا بهتر داشتن را نداشته باشید.¹

چطور کمال‌گرایی را کاهش دهیم؟

گفتگوهای درونی که با خودمان داریم بسیار مهم هستند.

گفتگوی درونی مثبت می‌تواند تا اندازه زیادی احساس ارزشمندی را در ما ایجاد کند و از این طریق، کمال‌گرایی را کاهش می‌دهد. به همین علت، تنها مهارتی که بسیار مهم است و باید بر آن مسلط شویم گوش به زنگ بودن است. بدین معنی که باید دائماً به آنچه به خودمان می‌گوییم گوش بدهیم و به اینکه با خودمان چطور حرف می‌زنیم، توجه کنیم.

کمال‌گرایی راهبردی قدیمی مبتنی بر این باور تحریف شده است که من کافی نیستم و تنها راه کافی بودن این است که باید بیشتر تلاش کنم و برای کامل شدن کارهای بیشتری انجام بدهم.

افراد کمال‌گرا چیزها را سیاه یا سفید می‌بینند. هیچ حد وسطی برای یک کمال‌گرا وجود ندارد؛ بنابراین، تغییر افکار و باورهای تحریف شده و منفی بخش مهمی از غلبه بر کمال‌گرایی است.

گفتگوی درونی مثبت از ما حمایت می‌کند تا روی باورهای سالم‌تر و واقعی‌تر در مورد خودمان و جهان تمرکز کنیم. همچنین می‌تواند به ما کمک کند تا الگوهای فکری جدیدی بسازیم که منعکس‌کننده پذیرش خویشتن، تاب‌آوری و بازیابی، انتظارات واقع‌بینانه و اهمیت مراقبت از خود است.

چند نمونه از گفتگوی درونی مثبت و حمایت‌کننده

• ارزش من بر اساس دستاوردهای من نیست.
• برای من سلامتی اهمیت بیشتری دارد تا اینکه به هر طریقی بخواهم موفق باشم.
• وقتی اشتباه کنم خودم را می‌بخشم.
• اشتباهات فرصت‌های رشد هستند.
• من خودم را از بند درست و نادرست بودن رها می‌کنم و برای یادگیری ارزش بیشتری قائلم.
• همه اشتباه می‌کنند.
• من انتخاب می‌کنم که از فرآیند لذت ببرم، نه اینکه فقط روی نتیجه تمرکز کنم.
• من مجبور نیستم کارها را کامل و بی‌نقص انجام دهم.
• خوب بودن به مفهوم کامل و بی‌نقص بودن نيست.
• کاستی‌ها نشان‌دهنده عدم کفایت نیست.
• من فراتر از ظاهرم (نمراتم، درآمدم یا هر نشانگر بیرونی موفقیت) هستم.
• من نهایت سعی خودم را می‌کنم و این تنها چیزی است که از خودم می‌خواهم.
• مجبور نیستم کامل و بی‌نقص باشم تا دیگران من را بپسندند، بپذیرند یا دوست داشته باشند.
• روابط نیاز به ارتباط معتبر و پایدار دارند، نه کمال.
• کمال غیرواقعی است.
• نظر من مهم است.
• نه گفتن و تعیین حریم شخصی اشکالی ندارد.
• من خودم را همان‌گونه که هستم می‌پذیرم.
• من دیگران را همان‌گونه که هستند می‌پذیرم.
• برای انجام هر کاری بیش از یک روش درست وجود دارد.
• وقتی کارها طبق برنامه پیش نمی‌رود، انتظاراتم را تعدیل و اصلاح خواهم کرد.
• کمک خواستن چیز خوبی است.
• درخواست کمک نشان‌دهنده قدرت و شجاعت است.
• بد نیست گاهی آرام باشم و تفریح کنم.
• همه به استراحت نیاز دارند؛ از جمله خودم.
• تفریح کردن پاداشی نیست که مجبور باشم آن را به دست بیاورم.
• کاهش سرعت به من کمک می‌کند انرژی از دست رفته‌ام را به دست بياورم و فرصتی برای فکر کردن به تعهدات و انتظاراتم داشته باشم.
• من ناکاملم و هنوز کافی هستم.

نکته: در ابتدا ممکن است با این جملات احساس راحتی نکنیم چون آن‌ها طرز فکر متفاوتی هستند. معمولاً هرچه بیشتر از آن‌ها استفاده کنیم، راحت‌تر می‌شوند. بااین‌حال، اگر نمی‌توانیم برخی از این جملات را باور کنیم بهتر است از خودمان چند سؤال مهم بپرسیم و بررسی کنیم که چرا این جملات برای ما نادرست به نظر می‌رسد. برای مثال، اگر باور ندارید که کمک خواستن چیز خوبی است، می‌توانید از خودتان بپرسید باور فعلی من از کجا آمده است، آیا مفید است، آیا استثنا وجود دارد. ممکن است متوجه شوید که بخشی از جملات را باور دارید یا مایل هستید فکر خودتان را به این سمت تغییر دهید، حتی اگر در حال حاضر مقاومتی در برابر این کار احساس می‌کنید.

این جملات و گفتگو درونی مثبت می‌تواند ابزار مفیدی باشد. آن‌ها اهدافمان و اینکه چطور می‌خواهیم فکر کنیم را به ما یادآوری می‌کنند. بااین‌حال، مهم است به خاطر داشته باشیم که آن‌ها به تنهایی باعث ایجاد عزت‌نفس یا درمان کمال‌گرایی نمی‌شوند، اما می‌توانند محل خوبی برای شروع باشند.

بنابراین، گفتگوی درونی مثبت را برای کمال‌گرایی امتحان کنید. شاید این کار به شما کمک کند تا به مرور زمان افکار و تمایلاتِ کمال‌گرایانه خود را کاهش دهید.

به یاد داشته باشید که خواندن مطلب کافی نیست. برای به دست آوردن بهترین نتایج، باید هر چیزی را که در این مطلب یاد می‌گیرید، به صورت عملی تمرین کنید. تمرین، بخش مهمی از یادگیری کاهش کمال‌گرایی است. تمرین، بخش مهمی از یادگیری عشق به خود است.

منابع: 

34 Affirmations for When Perfectionism Makes You Feel Inadequate

کتاب رشد و افزایش عزت نفس نوشته‌ی مشترک دکتر ماتیو مک‌کی و پاتریک فنینگ

1.کتاب تکه هایی از یک کل منسجم اثر پونه مقیمی